Bieganie to sport, który regularnie uprawiany daje nam szereg korzyści. Początkujący często błędnie zaczynają przygodę z bieganiem, przez co zniechęcają się do dalszych treningów. Odpowiedni start pozwoli nam przygotować się do wysiłku, co poprawi komfort treningu.
Dlaczego warto biegać?
Bieganie wpływa pozytywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Dzięki regularnym treningom wzmacnia się nasze serce, a także poprawia się wydolność płuc i krążenie. W czasie biegu, jak i zaraz po nim wydzielane są endorfiny, czyli hormony szczęścia. Pozwala to obniżyć poziom kortyzolu, który negatywnie wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu. Bieganie pozwala nam odreagować stres, np. po pracy. To także dobry sposób na utrzymanie smukłej sylwetki. W czasie godziny biegu o umiarkowanym tempie spalamy około 600 kcal. Jeśli będziemy wykonywać interwały, to taką samą ilość kalorii spalimy w 30 minut.
Jak zacząć biegać?
Początkowo tempo biegu może być nawet wolniejsze od marszu. Nie powinniśmy się tym przejmować. Z czasem będziemy biegać coraz szybciej. Zadyszka występująca w czasie biegu może skutecznie zniechęcić nas od wykonywania kolejnych treningów. Jest ona spowodowana przez zbyt szybkie tempo, do którego nasz organizm nie jest przyzwyczajony. Dlatego jeśli zadyszka pojawia się w trakcie biegu, to powinniśmy zrobić chwilę przerwy. Następnie gdy oddech wróci do normy możemy biec dalej, jednak z mniejszą prędkością. W bieganiu chodzi o to, żebyśmy byli w stanie poruszać się ze stałą i umiarkowaną prędkością przez dłuższy czas. Oczywiście można także wykonywać interwały, które są intensywne. Jednak początkujący powinni zacząć od cardio, czyli biegu o umiarkowanym tempie.
Pierwszy trening powinniśmy zacząć od marszobiegów. Polega to na tym, że biegniemy jak najdłużej, po czym robimy minutę przerwy. W tym czasie możemy maszerować. Początkowo czas biegu może być krótki. Jednak z treningu na trening będziemy widzieć postęp. Pamiętajmy, żeby przed treningiem wykonać rozgrzewkę, która przygotuje nasze ciało do wysiłku. Pozwoli nam to uniknąć kontuzji w czasie biegu. Po Skończonym treningu warto jest poświęcić 5-10 minut na rozciąganie, co zapobiegnie występowaniu zakwasów.
Kiedy dojdziemy do kilkunastu czy kilkudziesięciu minut ciągłego biegu, możemy zacząć myśleć o interwałach. Interwały polegają na tym, że biegniemy sprintem jak najdłużej możemy, po czym przez 30 sekund maszerujemy. Trening interwałowy jest intensywny, przez co spala sporą ilość kalorii. Nie jest zalecany jednak osobom początkującym, a także tym z nadwagą. Nadmiar kilogramów możemy spalić poprzez właściwą dietę i wykonywanie cardio. Wtedy będziemy mogli wykonywać interwały. Trening interwałowy powinien trwać około 20-30 minut.
Jak się ubrać na bieganie?
Dowiedz się, w którym miejscu kupić ubrania do biegania w Olsztynie. Niezbędne informacje znajdziesz na olsztyninfo.pl
Właściwy ubiór wpływa na komfort biegu. Niestety wielu początkujących nie do końca wie jak się ubrać na trening. Podstawową zasadą jest to, że po wyjściu na zewnątrz powinniśmy czuć lekki chłód. W czasie biegu rozgrzejemy się i będzie nam ciepło. Jeśli po wyjściu na zewnątrz będzie nam zbyt ciepło, to w czasie treningu nadmiernie się spocimy. Bieganie w przepoconych ubraniach nie jest niczym przyjemnym. Ubrania powinny być dobrej jakości. Warto zainwestować w ubrania wykonane z oddychającego materiału. W lecie dobrze sprawdzi się t-shirt bądź podkoszulek, a w przypadku kobiet biustonosz sportowy. Spodenki, spodnie czy legginsy powinny być obcisłe. Dzięki temu unikniemy podrażnienia skóry na wewnętrznej części ud. Biegając w zimie przydatna będzie bielizna termoaktywna, którą zakładamy pod ubranie.
Najważniejsze w garderobie biegacza są buty. To właśnie w nich będziemy pokonywać kolejne kilometry. Buty powinny być wykonane z oddychającego materiału. Muszą być także dobrze dopasowane do stopy. Dobrej jakości buty ze średniej półki cenowej kupimy za około 150-300 złotych. Nie jest to dużo, a wygodne buty znacznie poprawiają komfort treningów. Buty nie mogą być zbyt luźne, gdyż zwiększa się ryzyko kontuzji. Z kolei zbyt ciasno zawiązane ograniczają ruchy, co także może skutkować kontuzją.